**Vajrasana (Thunderbolt Pose)**
Suigh i riocht compordach agus do masa suite ar do shála.
Cinntigh nach bhfuil forluí idir do bharraicíní móra.
Cuir do lámha go héadrom ar do chromáin, ag cruthú ciorcail le do ordóg agus an chuid eile de do mhéara.
**Sochair:**
- Is staidiúir suí a úsáidtear go coitianta i yoga agus i machnamh í Vajrasana, ar féidir léi pian sciatica a mhaolú go héifeachtach.
- Cuidíonn sé leis an intinn a mhaolú agus suaimhneas a chur chun cinn, go háirithe tairbheach tar éis béilí don díleá.
- Is féidir leis othrais bholg, aigéad gastrach iomarcach, agus míchompord gastrach eile a mhaolú.
- Suathaireacht agus spreagadh na néaróga atá ceangailte leis na horgáin atáirgthe, tairbheach d'fhir a bhfuil magairlí ata orthu mar gheall ar shreabhadh fola iomarcach.
- Coscann sé go héifeachtach hernias agus feidhmíonn sé mar chleachtadh réamhbhreithe maith, ag neartú matáin an pheilbhis.
**Siddhasana (Staidiúir Mhúinte)**
Suigh leis an dá chos sínte ar aghaidh, lúb an ghlúin chlé, agus cuir an tsáil i gcoinne perineum na pluide deise.
Lúb an ghlúin dheas, coinnigh an rúitín clé, agus tarraing i dtreo an choirp é, ag cur an tsáil i gcoinne perineum na pluide clé.
Cuir laonna an dá chos idir na pluide agus na laoigh. Déan ciorcal le do mhéara agus cuir ar do ghlúine iad.
**Sochair:**
- Feabhsaíonn sé tiúchan agus éifeachtúlacht machnaimh.
- Feabhsaíonn sé solúbthacht agus sláinte an dromlaigh.
- Cuireann sé cothromaíocht fhisiciúil agus mheabhrach agus síocháin inmheánach chun cinn.
**Sukhasana (Staidiúir Éasca)**
Suigh leis an dá chos sínte ar aghaidh, lúb an ghlúin dheas, agus cuir an tsáil in aice leis an bpeilbheas.
Lúb an ghlúin chlé agus cruach an tsáil chlé ar an shin dheis.
Déan ciorcal le do mhéara agus cuir iad ar do ghlúine.
**Sochair:**
- Feabhsaíonn sé solúbthacht agus compord an choirp.
- Cabhraíonn sé le teannas a mhaolú sna cosa agus sa spine.
- Cuireann sé scíth agus suaimhneas meabhrach chun cinn.
Padmasana (Staidiúir an Lótais)
● Suigh le do dhá chos sínte ar aghaidh, lúb an ghlúin dheas, agus coinnigh an rúitín deas, á chur ar an leis chlé.
● Cuir an rúitín clé ar an gcos dheas.
● Cuir an dá sháil gar don bholg íochtarach.
Buntáistí:
Cabhraíonn sé le staidiúir agus cothromaíocht choirp a fheabhsú.
Cuidíonn sé le teannas a mhaolú sna cosa agus sacrum.
Éascaíonn sé scíth a ligean agus suaimhneas inmheánach.
**Tadasana (Staidiúir Sléibhe)**
Seas le do chosa le chéile, do lámha crochta go nádúrtha le do thaobhanna, do bhois ag féachaint ar aghaidh.
Tóg do chuid arm suas go mall, comhthreomhar le do chluasa, do mhéara ag pointeáil suas.
Coinnigh ailíniú do choirp ar fad, ag coinneáil do dhroim díreach, do bholg gafa, agus do ghuaillí scíthe.
**Sochair:**
- Cuidíonn sé le feabhas a chur ar staidiúir agus ar chobhsaíocht i riocht ina seasamh.
- Neartaíonn sé matáin sna rúitíní, sna cosa, agus sa chúl íochtarach.
- Feabhsaíonn sé cothromaíocht agus comhordú.
- Cuireann sé le féinmhuinín agus le cobhsaíocht inmheánach.
**Vrikshasana (Staidiúir na gCrann)**
Seas le do chosa le chéile, ag cur do chos chlé ar thaobh istigh do chos deise, chomh gar don pheilbheas agus is féidir, ag coinneáil cothromaíochta.
Tabhair do bhois le chéile os comhair do bhrollach, nó sín suas iad.
Coinnigh análú seasta, dírigh d’aird, agus coinnigh cothromaíocht.
**Sochair:**
- Feabhsaíonn sé neart agus solúbthacht sna rúitíní, sna laoigh agus sna pluide.
- Feabhsaíonn sé cobhsaíocht agus solúbthacht sa spine.
- Cuireann sé cothromaíocht agus tiúchan chun cinn.
- Cuireann sé le muinín agus le síocháin inmheánach.
**Balasana (Staidiúir Linbh)**
Glúinigh ar mata yoga leis na glúine óna chéile, ag ailíniú iad leis na cromáin, na laonna ag teagmháil lena chéile, agus na sála ag brú siar.
Lúb ar aghaidh go mall, ag tabhairt do mhullach ar an talamh, do lámha sínte ar aghaidh nó scíthe le do thaobhanna.
Anáil go domhain, ag scíth a ligean do chorp a oiread agus is féidir, ag coinneáil an staidiúir.
**Sochair:**
- Laghdaíonn sé strus agus imní, ag cur scíth a ligean don chorp agus don intinn.
- Síneann sé an spine agus na cromáin, ag maolú teannas sa chúl agus sa mhuineál.
- Spreagann sé an córas díleá, ag cuidiú le faoiseamh a thabhairt do dhíleá agus míchompord boilg.
- Doimhníonn sé anáil, cuireann sé análú réidh chun cinn agus faoiseann sé deacrachtaí riospráide.
**Surya Namaskar (Sansalutation)**
Seas leis na cosa le chéile, na lámha brúite le chéile os comhair an chliabhraigh.
Análaigh isteach, ardaigh an dá lámh os do chionn, ag síneadh an choirp ar fad.
Análaigh amach, lúbaigh ar aghaidh ó na cromáin, ag teagmháil leis an talamh le do lámha chomh gar do na cosa agus is féidir.
Análaigh isteach, céimigh an chos dheas siar, ag ísliú na glúine deise agus ag lúbadh an droma, an súil ardaithe.
Análaigh amach, tabhair an chos chlé ar ais chun bualadh leis an gcos dheas, ag cruthú seasamh madra atá os comhair anuas.
Análaigh isteach, ísligh an corp i riocht planc, ag coinneáil an dromlaigh agus an choim díreach, féach ar aghaidh.
Análaigh amach, ísligh an corp go dtí an talamh, ag coinneáil na n-uillinn gar don chorp.
Análaigh isteach, ardaigh an cófra agus an ceann ón talamh, ag síneadh an dromlaigh agus ag oscailt an chroí.
Análaigh amach, ardaigh na cromáin agus brúigh ar ais isteach i riocht an mhadra atá os comhair anuas.
Análaigh isteach, céimigh an chos dheas ar aghaidh idir na lámha, ag ardú an chliabhraigh agus ag féachaint suas.
Análaigh amach, tabhair an chos chlé ar aghaidh chun bualadh leis an gcos dheas, ag fillte ar aghaidh ó na cromáin.
Análaigh isteach, ardaigh an dá lámh os do chionn, ag síneadh an choirp ar fad.
Análaigh amach, tabhair do lámha le chéile os comhair an chliabhraigh, ag filleadh ar an suíomh tosaigh.
**Sochair:**
- Neartaíonn sé an corp agus méadaíonn sé solúbthacht, ag feabhsú staidiúir fhoriomlán.
- Spreagann sé scaipeadh fola, ag luasghéarú meitibileacht.
- Feabhsaíonn sé feidhm riospráide, ag méadú acmhainne scamhógach.
- Feabhsaíonn sé fócas meabhrach agus suaimhneas inmheánach.
Am an phoist: 28 Aibreán 2024
