1,Puif Do LeicneLíon do bhéal le haer agus aistrigh é ó leiceann amháin go dtí an leiceann eile, ag leanúint ar aghaidh ar feadh 30 soicind sula scaoileann tú an t-aer go réidh.
Buntáistí: Déanann sé seo aclaíocht éifeachtach ar an gcraiceann ar do leicne, rud a fhágann go bhfuil sé níos daingne agus níos leaisteacha.

2,Pút agus Cnapán:Ar dtús, brúigh do liopaí i gcruth "O" agus aoibh gháire agus iad á gcoinneáil le chéile ar feadh 30 soicind. Ansin, brúigh do liopaí le chéile amhail is dá mbeadh balsam liopaí á chur ort, ag coinneáil ar feadh 30 soicind eile.
Buntáistí: Cuireann an cleas beag seo feabhas ar líontacht na liopaí agus teannaíonn sé an craiceann timpeall do liopaí.

3,Ardaigh Do MhalaíCuir do mhéara ar d’éadan, ag coinneáil d’aghaidh chun tosaigh, agus féach suas chun do mhalaí a bhraitheann ag bogadh suas agus síos. Déan arís é seo 30 uair.
Buntáistí: Scíth a ligeann sé seo matáin an éadain agus cuireann sé cosc éifeachtach ar línte an éadain.

4,Tapáil leis na MéaraBuail go réidh timpeall na súl agus an éadain le do mhéaracha, deiseal agus tuathal ar feadh 30 soicind an ceann.
Buntáistí: Cuidíonn sé seo le héadaí cromtha, ciorcail dhorcha, agus at a chosc. Má chleachtann tú ar feadh 5 nóiméad roimh smideadh, beidh cuma ghlan agus gan smál ort!

5,Le haghaidh Línte Éadan:
Déan dorn agus bain úsáid as cnuic do mhéara innéacs agus do mhéara lár chun síneadh ó lár do mhullach i gcuar i dtreo líne do chuid gruaige.
Coinnigh brú cothrom agus do dhorn ag sleamhnú síos go mall.
Brúigh go réidh faoi dhó ag do theampaill.
Déan an ghluaiseacht iomlán arís ceithre huaire.
Buntáistí: Scíth a ligeann sé seo matáin an éadain agus teannaíonn sé an craiceann ag pointí brú, rud a chuireann cosc ar roic.

6,Ardaigh agus caolaigh d'aghaidh:
Cuir do bhois ar do theampaill.
Cuir fórsa i bhfeidhm le do lámha agus le do dhroim chun d’aghaidh a ardú amach.
Déan cruth "O" ar do bhéal agus tú ag análú amach agus isteach.
Buntáistí: Réidhíonn sé seo na fillteacha nasolabial (línte aoibh gháire) agus teannaíonn sé na leicne.

7,Ardaitheoir Súile:
Ardaigh lámh amháin díreach suas agus cuir do mhéaracha ar an mala seachtrach ag do theampaill.
Sín an craiceann ag an mala seachtrach agus do cheann á ísliú agat ar do ghualainn, ag coinneáil do bhrollach ar oscailt.
Coinnigh an seasamh seo agus tú ag análú go mall trí do bhéal.
Déan iarracht uillinn 45 céim a bhaint amach le do lámh. Déan arís ar an taobh eile.
Buntáistí: Ardaíonn sé seo fabhraí atá ag cromadh agus réidhíonn sé fillteacha nasolabial.