Ag síneadh isteachiógaTá sé ríthábhachtach, cibé an bhfuil tú díograiseach folláine a fheidhmíonn go rialta nó oibrí oifige ina shuí ar feadh uaireanta fada. Mar sin féin, is féidir le síneadh beacht agus eolaíoch a bheith dúshlánach do thosaitheoirí Yoga. Dá bhrí sin, molaimid go mór 18 léaráid anatamaíocha ard-shainmhínithe Yoga a thaispeánann go soiléir na limistéir stráice spriocdhírithe do gach údar, rud a chiallaíonn go bhfuil sé éasca do thosaitheoirí máistir a dhéanamh.

Tabhair faoi deara:Dírigh ar do análú le linn an chleachtais! Chomh fada agus a fheidhmíonn tú stráicí mall agus milis, níor chóir go mbeadh aon phian ann. Moltar gach Yoga a choinneáil ar feadh 10 go 30 soicind chun ligean do do chorp síneadh agus scíth a ligean go hiomlán.

Madra anuas le cúnamh balla

Is éard atá i gceist leis an gcleachtadh seo na matáin leathana ar ais agus cófra - Latissimus dorsi agus Pectolisis Major. Seas achar áirithe ón mballa, le do chorp comhthreomhar leis an urlár, ag cinntiú go bhfanann do dhroim cothrom. Ansin, lúb go mall ó do bhrollach, ag mothú na matáin i do dhroim agus do chonradh cófra agus conradh, ag obair go héifeachtach na grúpaí matáin seo.

Casadh dromlaigh supine

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na glutes agus na matáin sheachtracha sheachtracha. Agus tú ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúin dheas agus cas do chorp ar chlé. Le linn an phróisis seo, beidh stráice agus crapadh agat i do ghlútaí agus sna matáin sheachtracha sheachtracha, ag cuidiú leis na grúpaí matáin seo a neartú.

Bend taobh seasaimh

SeofeachtDen chuid is mó, oibríonn siad na matáin sheachtracha sheachtracha agus na matáin leathana ar ais - Latissimus dorsi. Agus tú ag seasamh, lúb do chorp ar dheis, ag mothú stráice agus crapadh i do matáin sheachtracha sheachtracha. Tar éis an cleachtadh a chríochnú ar an taobh deas, déan arís ar an taobh clé chun a chinntiú go n -oibrítear matáin an dá thaobh go cothrom.

Bend simplí seasamh ar aghaidh

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na hamstrings. Agus tú ag seasamh, cuir cos amháin os a chomhair, coinnigh do dhroim díreach, agus cuir do lámha ar do chromáin. Ansin, fill ar aghaidh ó do chromáin thar an gcos eile, ag mothú an stráice i do shreangáin. Déan an cleachtadh seo arís chun a éifeachtúlacht a fheabhsú.

Féileacán údar

SeofeachtDíríonn sé go príomha ar na matáin adductor. Tosaigh trí shuí le do ghlúine lúbtha agus boinn do chosa le chéile, ag coinneáil do dhroim díreach. Ansin, cuir do lámha go réidh ar do ghlúine agus déan iarracht do chromáin agus do ghlúine a thabhairt níos gaire don urlár, ag mothú an stráice agus an chrapadh i do matáin adductor.

Cradle an leanbh údar

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na matáin flexor cromáin. Suigh ar an urlár, coinnigh do dhroim díreach, agus tarraing cos amháin go mall i dtreo do bhrollach, ag casadh do thigh amach. Déan an cleachtadh seo arís leis an gcos eile chun na matáin flexor cromáin a oibriú go críochnúil.

Colm ina shuí údar

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar an muscle tibialis taobh amuigh. Suigh ar an urlár, tarraing do lámh dheas ar ais agus coinnigh do chos dheas, ansin cuir do chos dheas ar do ghlúin chlé. Ansin, déan an gníomh seo arís le do lámh chlé ag coinneáil do chos chlé agus á chur ar do ghlúin dheas chun an muscle tibialis a oibriú go cuimsitheach.

Lúb ar aghaidh

Nuair a shuímid ar an urlár lenár gcosa le chéile agus nuair a shíneann muid amach, bíonn na hamstrings agus na matáin lao i gceist le lúbadh ar aghaidh go príomha. Ní hamháin go ndéanann an gníomh seo tástáil ar sholúbthacht ár gcomhlachta ach go neartaíonn sé ár gcuid hamstrings agus matáin lao freisin.

Lunge údar

Lunge údar, aiógaCuir, dúshlán cothromaíocht an choirp agus oibríonn sé go domhain na matáin agus na quadriceps ar ais níos ísle. Le linn an chleachtais, cuir do chos chlé ar aghaidh, lúbtha ag uillinn 90 céim, agus tú ag bualadh do chos dheas agus ag tarraingt i dtreo do choim, ag cinntiú go mbraitheann tú an casadh i do dhroim níos ísle agus an stráice os comhair do thigh. Ansin, athraigh na cosa agus déan an cleachtadh arís chun oiliúint dhéthaobhach a bhaint amach. Tá an t -údar seo oiriúnach do thosaitheoirí Yoga, ach cinntigh cruinneas le linn an chleachtais chun gortú a sheachaint. Le haghaidh treorach níos cruinne, moltar bailiúchán de léaráidí eolaíochta anatamaíocha Yoga a choinneáil le haghaidh tagartha éasca.