Ag síneadh isteachiógaTá sé ríthábhachtach, bíodh tú i do dhíograiseoir aclaíochta a dhéanann aclaíocht go rialta nó i do oibrí oifige atá ina shuí ar feadh uaireanta fada. Mar sin féin, is féidir go mbeadh sé dúshlánach do thosaitheoirí yoga síneadh beacht agus eolaíoch a bhaint amach. Dá bhrí sin, molaimid go mór 18 léaráid anatamaíoch ardghléine yoga a thaispeánann go soiléir na réimsí síneadh spriocdhírithe do gach staidiúir, rud a fhágann go bhfuil sé éasca do thosaitheoirí máistreacht a fháil air.

Nóta:Dírigh ar d’anáil le linn cleachtaidh! Chomh fada agus a dhéanann tú síneadh mall agus réidh, níor cheart go mbeadh aon phian ann. Moltar gach staidiúir yoga a choinneáil ar feadh 10 go 30 soicind chun ligean do do chorp síneadh agus scíth a ligean go hiomlán.

Staidiúir Madra Anuas le Cúnamh Balla

Baineann an cleachtadh seo le matáin leathana an droma agus an chliabhraigh — an latissimus dorsi agus an pectoralis major. Seas achar áirithe ón mballa, agus do chorp comhthreomhar leis an urlár, ag cinntiú go bhfanann do dhroim cothrom. Ansin, lúb go mall ó do chliabhrach, ag mothú na matáin i do dhroim agus i do chliabhrach ag síneadh agus ag crapadh, ag obair na ngrúpaí matán seo go héifeachtach.

Casadh Droimneach ar an Droim

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na matáin glute agus seachtracha claonta. Agus tú i do luí ar do dhroim, lúb do ghlúin dheas agus cas do chorp ar chlé. Le linn an phróisis seo, braithfidh tú síneadh agus crapadh i do glute agus i do matáin seachtracha claonta, rud a chuideoidh leis na grúpaí matán seo a neartú.

Lúbadh Taobh Seasamh

SeoaclaíochtOibríonn sé go príomha na matáin seachtracha claonta agus na matáin leathana droma—latissimus dorsi. Agus tú i do sheasamh, lúb do chorp ar dheis, ag mothú síneadh agus crapadh i do matáin seachtracha claonta. Tar éis duit an cleachtadh a chríochnú ar an taobh deas, déan arís ar an taobh clé chun a chinntiú go n-oibrítear matáin an dá thaobh go cothrom.

Lúbadh Ar Aghaidh Simplí i Seasamh

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na matáin chúil. Agus tú i do sheasamh, cuir cos amháin chun tosaigh, coinnigh do dhroim díreach, agus cuir do lámha ar do chromáin. Ansin, lúb ar aghaidh ó do chromáin thar an gcos eile, ag mothú an síneadh i do matáin chúil. Déan an cleachtadh seo arís chun a éifeachtacht a fheabhsú.

Staidiúir Féileacán

SeoaclaíochtDíríonn sé go príomha ar na matáin adductor. Tosaigh trí shuí le do ghlúine lúbtha agus boinn do chosa le chéile, ag coinneáil do dhroim díreach. Ansin, cuir do lámha go réidh ar do ghlúine agus déan iarracht do chromáin agus do ghlúine a thabhairt níos gaire don urlár, ag mothú an síneadh agus an chrapadh i do matáin adductor.

Staidiúir an Leanbh i gCliabhán

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na matáin lúbthóra cromáin. Suigh ar an urlár, coinnigh do dhroim díreach, agus tarraing cos amháin go mall i dtreo do bhrollaigh, ag casadh do pluide amach. Déan an cleachtadh seo arís leis an gcos eile chun na matáin lúbthóra cromáin a oibriú go críochnúil.

Staidiúir Colm ina Suí

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar an matán tibialis anterior. Suigh ar an urlár, tarraing do lámh dheas siar agus coinnigh do chos dheas, ansin cuir do chos dheas ar do ghlúin chlé. Ansin, déan an gníomh seo arís agus do lámh chlé ag coinneáil do chos chlé agus á cur ar do ghlúin dheas chun an matán tibialis anterior a oibriú go cuimsitheach.

Lúbadh Ar Aghaidh

Nuair a shuímid ar an urlár lenár gcosa le chéile agus sínte amach, bíonn baint ag lúbadh ar aghaidh leis na matáin hamstring agus lao den chuid is mó. Ní hamháin go ndéanann an gníomh seo tástáil ar sholúbthacht ár gcorp ach neartaíonn sé ár hamstring agus matáin lao freisin.

Staidiúir Lunge

Staidiúir Lunge, aiógastaidiúir, a chuireann dúshlán do chothromaíocht choirp agus a oibríonn go domhain ar matáin íochtaracha an droma agus na ceathairchríceps. Le linn cleachtaidh, cuir do chos chlé ar aghaidh, lúbtha ag uillinn 90 céim, agus tú ag greimniú do chos dheas agus á tarraingt i dtreo do choime, ag cinntiú go mbraitheann tú an casadh i do dhroim íochtarach agus an síneadh i dtosach do pluide. Ansin, aistrigh cosa agus déan an cleachtadh arís chun oiliúint dhéthaobhach a bhaint amach. Tá an staidiúir seo oiriúnach do thosaitheoirí yoga, ach cinntigh cruinneas le linn cleachtaidh chun gortú a sheachaint. Chun treoir níos cruinne a fháil, moltar bailiúchán de léaráidí anatamaíocha eolaíocha yoga a choinneáil le haghaidh tagartha éasca.