Ag síneadh isteachiógaTá sé ríthábhachtach, cibé an bhfuil tú díograiseach aclaíochta a chleachtann go rialta nó oibrí oifige suí ar feadh uaireanta fada. Mar sin féin, is féidir le síneadh beacht agus eolaíoch a bheith dúshlánach do thosaitheoirí ióga. Dá bhrí sin, molaimid go mór 18 léaráid anatamaíocha yoga ard-sainmhínithe a thaispeánann go soiléir na limistéir stráice spriocdhírithe do gach staidiúir, rud a fhágann go bhfuil sé éasca do thosaitheoirí máistreacht a fháil.

Nóta:Fócas ar do chuid análaithe le linn cleachtaidh! Chomh fada agus a dhéanann tú stráicí mall agus milis, níor cheart go mbeadh aon phian ann. Moltar gach staidiúir ióga a choinneáil ar feadh 10 go 30 soicind chun ligean do chorp síneadh agus scíth a ligean go hiomlán.

Suí Madra Aníos le Cúnamh Balla

Cuimsíonn an cleachtadh seo matáin an droma leathan agus an chliabhraigh - latissimus dorsi agus pectoralis major. Seas fad áirithe ón mballa, agus do chorp comhthreomhar leis an urlár, ag cinntiú go bhfanann do dhroim cothrom. Ansin, lúb go mall ó do bhrollach, ag mothú na matáin i do dhroim agus stráice cófra agus crapadh, ag obair go héifeachtach ar na grúpaí matán seo.

Twist Spinal Supine

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na glutes agus na matáin fhéaracha seachtracha. Agus tú ag luí ar do dhroim, lúb do ghlúin dheis agus casadh do chorp ar chlé. Le linn an phróisis seo, beidh tú ag mothú stráice agus crapadh i do ghlútan agus matáin oblique seachtracha, ag cabhrú leis na grúpaí matán seo a neartú.

Seasamh Taobh Bend

seoaclaíochtgo príomha a oibríonn na matáin fhéaracha seachtracha agus na matáin droma leathana - latissimus dorsi. Agus tú ag seasamh, lúb do chorp ar dheis, ag mothú stráice agus crapadh i do matáin oblique seachtracha. Tar éis duit an cleachtadh ar an taobh dheis a chríochnú, déan arís ar an taobh clé chun a chinntiú go n-oibrítear matáin an dá thaobh go cothrom.

Simplí Buan Ar Aghaidh Bend

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na hamstrings. Agus tú ag seasamh, cuir cos amháin os comhair, coinnigh do dhroim díreach, agus cuir do lámha ar do chromáin. Ansin, fillte ar aghaidh ó do chromáin thar an cos eile, ag mothú an stráice i do hamstrings. Déan an cleachtadh seo arís chun a éifeachtúlacht a fheabhsú.

Seasamh Féileacán

seoaclaíochtgo príomha a dhíríonn ar na matáin adductor. Tosaigh ag suí le do ghlúine lúbtha agus boinn do chosa le chéile, ag coinneáil do dhroim díreach. Ansin, cuir do lámha go réidh ar do ghlúine agus déan iarracht do chromáin agus do ghlúine a thabhairt níos gaire don urlár, ag mothú an stráice agus an crapadh i do matáin adductor.

Cradle the Baby Pose

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar na matáin flexor cromáin. Suigh ar an urlár, coinnigh do dhroim díreach, agus tarraing cos amháin go mall i dtreo do bhrollach, ag casadh do chliabháin amach. Déan an cleachtadh seo arís leis an gcos eile chun na matáin flexor cromáin a oibriú go críochnúil.

Suí Pigeon

Díríonn an cleachtadh seo go príomha ar an matán tibialis anterior. Suigh ar an urlár, tarraing do lámh dheas ar ais agus coinnigh do chos dheas, ansin cuir do chos dheas ar do ghlúin chlé. Ansin, déan an gníomh seo arís le do lámh chlé ag coinneáil do chos chlé agus é a chur ar do ghlúin dheis chun an matán tibialis anterior a oibriú go cuimsitheach.

Ar Aghaidh Bend

Nuair a shuímid ar an urlár lenár gcosa le chéile agus sínte amach, is éard atá i gceist le lúbadh ar aghaidh go príomha na hamstrings agus matáin lao. Ní hamháin go ndéanann an gníomh seo tástáil ar sholúbthacht ár gcorp ach neartaíonn sé freisin ár gcromáin agus matáin lao.

Pos Lunge

Pos Scamhóg, aiógaúdar, dúshlán a thabhairt do chothromaíocht an choirp agus go n-oibríonn sé go domhain matáin an droma íochtair agus na cuadrípíní. Le linn an chleachtaidh, cuir do chos chlé ar aghaidh, lúbtha ar uillinn 90 céim, agus do chos dheas ag gabháil leat agus í ag tarraingt i dtreo do choim, ag cinntiú go mbraitheann tú an casadh i do chúl níos ísle agus an stráice ar thaobh tosaigh do thighe. Ansin, athraigh cosa agus déan an cleachtadh arís chun oiliúint dhéthaobhach a bhaint amach. Tá an staidiúir seo oiriúnach do thosaitheoirí ióga, ach cinntigh cruinneas le linn an chleachtais chun gortú a sheachaint. Chun treoir níos cruinne a fháil, moltar bailiúchán de léaráidí eolaíocha anatamaíocha ióga a choinneáil le haghaidh tagartha éasca.